Långsam expansion
Artikelserien Kära Stress fortsätter tillsammans med stresspedagogen Evelina. Hon hjälper oss att blicka fram mot nya livsstilar, nya versioner av oss själva. Men utan grundade mål hamnar vi lätt tillbaka i gamla hjulspår efter några veckor (based on a true story)
Så hur skapar vi hållbar förändring och långsiktiga vanor som stärker vår hälsa? Hur rör vi oss från bedövad autopilot till medvetet självledarskap?
Satsa utan att krascha
I stress tenderar vi att tackla förändring på två olika sätt; antingen hoppar vi på något nytt i all hast och pushar framåt eller så blir vi överväldigade och backar tillbaka till vår trygghetszon. Det är också vanligt att växla mellan full gas och total broms. Därför är långsam förändring viktigt, det är snällt mot ditt nervsystem och ger mer utrymme för återhämtning.
Dramatiskt självförverkligande?
Jag tror att många av oss jagar dramatiskt självförverkligande. Det är inte märkligt alls, fatta vilken dopaminkick det ger! Men det är sällan hållbart. För att stötta nervsystemet vill vi komma åt en långsam snöbollseffekt. Stresshantering är inte en one-time fix, det är en färdighet att öva på. Det handlar om att bygga tro på sin egen förmåga och att automatisera hälsosamma beteenden. Låt oss kika på hur vi skapar positiva mål och sedan bygger konkreta vanor som tar oss dit.
Visioner och målbilder
Eftersom hjärnans främsta uppgift är överlevnad brukar den hellre skapa framtidsscenarion fyllda med risker än med expansion. De kallas för negativa målbilder och de är i regel undermedvetna. För hälsosam framgång kan vi istället fylla på med visioner & positiva målbilder som signalerar snäll förändring.
Ditt why?
Visioner fungerar som den riktning du vill röra dig i och ditt varför. I det här steget kan du verkligen drömma utan ramar. Men jag skickar med ett OBS här. När vi är stressade eller utmattade kan visualisering kännas läskigt eller rent av omöjligt för att hjärnan är så upptagen med att stanna i trygghetszonen. Då är det helt okej att fokusera på ett mindre område som du vill ändra. Det handlar om att sätta ord och bilder till ditt önskade läge och låta kroppen förnimma hur det känns att vara där. Därefter kommer de positiva målbilderna in. Mål tydliggör visionen så att den blir relevant och förankrad i nuet.
Bli din egen stressninja
Stegen för enklare visualisering
Ta rygg på de här stegen för att enklare visualisera och skapa mål:
- Utforska VAD du vill förändra Om du kunde vifta med trollspöt, vilken förändring skulle göra ditt liv mycket bättre? Vad längtar du efter? Testa att låta fantasin flöda och visualisera hur framgång ser ut för dig inom områdena hälsa, relationer och arbete. Ännu bättre är att ta fram skrivblocket eller färgpennorna och gå loss utan prestation.
- Bli klar över ditt VARFÖR Vad är framgång för dig? Vad beror längtan på? Är det verkligen ditt mål eller baserat på vad du “borde” vilja?
- Gör målet KONKRET Enligt den mentala tränaren Igor Ardoris behöver en positiv målbild vara specifik, utvecklande, modig men genomförbar och uppföljningsbar. En vision om att bli mindfullnessproffs kan till exempel grundas i ett mål om att införa morgonmeditationer. När vi sänker ribban och börjar i smått blir förändringen lättare.
- Observera hur du TÄNKER kring visionen eller målet. Bär du på förutfattade meningar om att det är svårt, för litet eller tråkigt? Vilka andra perspektiv är hjälpsamma?
- Observera hur du KÄNNER Finns det något tvivel eller motstånd där? Hur vill du att målet ska kännas?
- Bygg en känsla av TILLRÄCKLIGHET Du räcker alltid som du är. Målet är inte till för att göra dig tillräcklig, det skall expandera dig ännu mer.
8 snabba för en ny vana
Just? do it!
Att skapa nya vanor tar enormt mycket kraft av hjärnan eftersom det avviker från redan upptrampade stigar. En stressad hjärna vill spara energi och kommer per automatik vilja ta den enklaste vägen. Därför är en låg tröskel mycket viktigare än motivation och viljestyrka.
FÖRENKLA
Sänk ribban och gör vanan så lätt som möjligt att utföra.
BLI VANAN
Gör vanan till en del av din identitet, t.ex. “Nu är jag en promenad-person”
TYDLIGGÖR
Med oklara instruktioner blir hjärnan överväldigad och vet inte vart den skall börja. Var specifik med dig själv. “Jag ska börja promenera varje dag” Sådär, nu vet hjärnan exakt vad den ska göra.
PÅMINN
Sätt påminnelser på mobilen, post-its, kylskåpet, get creative!
SKAPA VALMÖJLIGHET
Alternativ ger trygghet för nervsystemet. När vi dippar är det verkligen dags att släppa perfektionismen och göra något som påminner om vanan men som är lättare att utföra.
STÄRK DIN INRE MONOLOG
När motivationen brister hittar hjärnan på ursäkter som inte alltid är sanna. Vi kan hjälpa hjärnan genom att fråga HUR mycket tid vi har (“Jag har 5 minuter över”) och påminna om ditt VARFÖR (“Jag vill få en lugn start på dagen”).
ACCEPTERA MOTSTÅND
Om du tänker att vanan borde vara lättare, stanna upp i den tanken och ersätt den med “Just nu är detta svårt för mig och jag gör så gott jag kan”. Det skapar acceptans kring upplevelsen istället för att tro att du inte är kapabel.
FIRA
Hitta sätt att fira både små och stora framsteg. Din inre monolog är bästa sättet att belöna dig, uppmärksamma framgång regelbundet. Den inre kritikern kommer sällan hålla med om att du gjort tillräckligt men du bestämmer helt vad som är gott nog.
Dansar du, också, på deadline?
Prokrastinering
Sist men inte minst!
Några ord om prokrastinering
Något de flesta av oss stöter på när vi börjar jobba med vår stress är att till synes vardagliga situationer väcker starka känslor. Att svara på ett mail eller dammsuga kan skapa så mycket motstånd eller rädsla som om man skulle bestiga Mount Everest. Du är INTE lat om du prokrastinerar.
Vad det handlar om är att de mer primitiva delarna av vår hjärna förutspår negativa konsekvenser eller inte vet hur vi ska sätta igång. Handlingsförmågan är tätt sammanlänkad med vilket tillstånd nervsystemet är i.
